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肱二头肌和背阔肌锻炼方法

健身 更新时间:2024-03-29 02:19:33

  1、肱二头肌锻炼方法:

  ⑴杠铃锻炼

  在使用杠铃时,抓举的宽度会对二头肌的练习产生不同的效果。有这样一个标准,与肩同宽,长短二头肌所用力差不多相同。越宽,二头肌短头肌腱越用力,越窄,二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。这对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。可以做三组坐着的杠铃联系,然后跟着做2-3组全关节运动。

  ⑵哑铃锻炼

  斜举哑铃是最好的练习二头肌长头肌腱的方法。 当你坐下,手臂移动至身体前,这充分舒展了二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条,不单只是外观。

  ⑶弹力绳锻炼

  尽管弹力绳看起来细细的,但他们可以练习一种独一无二的耐力,线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。就拿双臂屈伸这个动作来说。绳子拉的越长,力道越大,力道越大则抗性越大。这个方法的优势在于,随着抗性越来越大,你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度。

  2、背阔肌锻炼方法:

  ⑴宽握引体向上

  引体向上当属最经典的一个,冠状面动作,主要锻炼背阔肌,同时也是发展大、小圆肌的好动作。抓握距离以上升到顶点时小臂能垂直地面为标准。上升过程中身体稍向后倾,因为背阔肌的纤维走向与垂直走向有一定夹角,一定记住:发力方向垂直阻力方向,肌肉才能得到更好发展。

  ⑵宽握高位下拉

  高位下拉作为近固定动作,更稳定,能更集中锻炼背阔肌,并且非常容易上手。同样,下拉过程身体稍向后倾,抓握距离以下拉至底点时小臂能垂直地面为标准。

  ⑶直臂下压

  背阔肌孤立训练动作,矢状面动作。还原过程中,在控制不出现严重耸肩的情况下,手臂尽量向上伸展,充分拉伸背阔肌。发力过程中,臀部保持固定,臀部的前后摆动会使动作路程变短,影响肌肉收缩。

  ⑷T杆划船

  相比于杠铃划船,这个动作重心更靠后,跟个稳定,也更容易使用大重量,矢状面动作。背阔肌厚度及下半部发展的必选动作。

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