1、进行有氧长跑训练，喜欢长跑的跑友都清楚，长跑是一项耐力训练的运动方式，这种在运动时间上要求比较严格，需要跑友持续跑在半个小时以上，才能体现出锻炼效果；其次在进行长跑的时候，还要严格控制心跳率，一般在60%-80%之间，对于刚刚参加跑步的人来说，可以保持在60%为跑步的最高目标。

　　2、控制好乳酸强度，大家都知道，乳酸是随着跑步强度而增加的，我们在运动中，要严格控制好乳酸强度，最好的范围是心率在85%-92%之间，这时产生的乳酸量正好和排出量平衡，达到了乳酸大量堆积的临界点，这样可以提升身体对乳酸的承受能力，更好的促进跑步速度。

　　3、获得最大的摄氧量，最大的摄氧量可以是耐力运动员的指标，数值越高越表示有更多的氧量可以利用，同时还会产生大量的能量，跑步速度想当然就会被提高。

　　4、利用无氧系统供给进行冲刺跑训练，这种训练时间较短，但是休息时间比较长，它主要锻炼快跑时的技巧以及跑步的经济性，这就意味着在同样的配速下消耗的能量较少，保证跑者的距离会延长，同样速度也会被提高。

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